La ansiedad es una respuesta natural que aparece cuando nuestro cerebro interpreta que existe una amenaza o que necesitamos estar preparados para afrontar algo. El problema no suele estar en sentir ansiedad, sino en cuando aparece con demasiada frecuencia, se mantiene durante mucho tiempo o empieza a condicionar nuestra forma de vivir.
Además, hay determinados hábitos y formas de responder a lo que sentimos que pueden hacer que la ansiedad aumente o se mantenga. No significa que una noche durmiendo mal, tomar un café o pasar unas horas con el móvil vaya a provocarnos un problema de ansiedad. Lo importante es observar el conjunto y preguntarnos qué estamos haciendo cuando nos sentimos más ansiosos.
1. Dormir poco o descansar mal
Dormir bien es importante para la regulación emocional. Cuando acumulamos cansancio, podemos encontrarnos más irritables, sensibles o preocupados y tener más dificultades para gestionar aquello que nos ocurre.
2. Tomar demasiada cafeína
El café, las bebidas energéticas y otras fuentes de cafeína pueden aumentar la activación física: palpitaciones, nerviosismo, inquietud… Sensaciones que, especialmente si estamos preocupados por ellas, pueden alimentar todavía más la ansiedad.
3. Consumir alcohol para relajarnos
Aunque el alcohol pueda producir una sensación de relajación momentánea, utilizarlo habitualmente para afrontar el malestar puede terminar interfiriendo en nuestro descanso y en nuestra capacidad para gestionar la ansiedad de otras maneras.
4. Evitar aquello que nos genera ansiedad
Cuando algo nos da miedo, evitarlo puede hacernos sentir mejor a corto plazo. El problema aparece cuando la evitación se convierte en nuestra principal estrategia: poco a poco podemos aprender que aquello que evitamos es peligroso y que solo estamos a salvo si escapamos de ello.
5. Buscar constantemente que nos tranquilicen
Preguntar una y otra vez si todo está bien, buscar confirmaciones o necesitar que otra persona nos asegure que no va a ocurrir nada puede aliviar la ansiedad durante unos minutos. Sin embargo, si se convierte en una necesidad constante, puede hacer más difícil aprender a tolerar la incertidumbre.
6. Estar demasiado pendiente de las sensaciones físicas
Comprobar continuamente nuestro pulso, nuestra respiración, si estamos mareados o si sentimos algo extraño puede aumentar nuestra atención sobre el cuerpo. Y cuanto más vigilamos una sensación, más fácil es detectarla y preocuparnos por ella.
7. Pasar demasiado tiempo delante de pantallas
Las pantallas no son malas por sí mismas. El problema puede aparecer cuando su uso desplaza el descanso, el movimiento, las relaciones o actividades que nos ayudan a desconectar. También cuando utilizamos constantemente el móvil para distraernos de aquello que estamos sintiendo.
8. Pasar muchas horas sin comer
Mantener una alimentación irregular puede hacer que aparezcan sensaciones físicas como hambre, debilidad o malestar que, en algunas personas, pueden confundirse con ansiedad o hacer que se sientan más alteradas.
9. Llevar una vida demasiado sedentaria
El movimiento y la actividad física forman parte de unos hábitos de vida saludables y pueden favorecer el bienestar emocional. No necesitamos hacer deporte de forma intensa: caminar, salir de casa o mantenernos activos durante el día también cuenta.
10. Intentar eliminar la ansiedad inmediatamente
A veces nos asustamos tanto al sentir ansiedad que nuestra prioridad se convierte en conseguir que desaparezca cuanto antes. Paradójicamente, luchar constantemente contra ella puede hacer que prestemos todavía más atención a lo que sentimos. Aprender a tolerar cierta incomodidad también forma parte de aprender a gestionar la ansiedad.
11. Exigirnos demasiado
Vivir con la sensación de que siempre deberíamos estar haciendo más, hacerlo mejor o tener todo bajo control mantiene nuestro nivel de activación elevado. La autoexigencia constante puede convertirse en una fuente de ansiedad por sí misma.
12. Tener pocas rutinas o una vida poco equilibrada
Cuando nuestros días se organizan únicamente alrededor de obligaciones, preocupaciones o pantallas, podemos ir perdiendo espacios de descanso, ocio, relaciones y actividades que nos ayudan a regularnos. Tener cierta estructura no significa llenar nuestra agenda, sino construir una rutina que también tenga espacio para nosotros.
¿Qué podemos hacer cuando notamos que la ansiedad está aumentando?
Cuando notes que la ansiedad empieza a subir, intenta no entrar inmediatamente en una lucha para hacerla desaparecer. Puedes parar un momento, reconocer lo que está ocurriendo y preguntarte qué necesitas en ese momento. Respirar más despacio, moverte, alejarte unos minutos de aquello que está aumentando la activación o volver a una actividad cotidiana pueden ayudarte a recuperar poco a poco el equilibrio. Y, sobre todo, intenta observar qué haces después de sentir ansiedad: ¿evitas?, ¿compruebas?, ¿buscas que alguien te tranquilice?, ¿te exiges estar bien inmediatamente? Entender ese patrón suele ser mucho más útil que intentar controlar cada sensación.
Si la ansiedad está empezando a limitar tu vida, tus relaciones, tu descanso o las cosas que quieres hacer, trabajar estos patrones en terapia puede ayudarte a comprender qué la mantiene y a desarrollar nuevas formas de afrontarla. No se trata de conseguir no sentir ansiedad, sino de conseguir que la ansiedad deje de decidir por ti.
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