Dormir bien no consiste únicamente en meternos en la cama a una hora determinada y apagar el móvil. Nuestro sueño está influido por nuestros horarios, nuestro nivel de activación, el ambiente en el que dormimos y también por algunas de las cosas que hacemos durante el día.
Por eso, cuando queremos mejorar nuestros hábitos de sueño, puede ser útil mirar más allá del clásico “no uses pantallas antes de dormir”. A veces el problema está en algo mucho más concreto: demasiado calor, ruido, una siesta larga, tomar café por la tarde, mirar constantemente el reloj o incluso pasar demasiado tiempo despierta en la cama.
No existe una rutina perfecta que garantice que vamos a dormir ocho horas todas las noches. Se trata más bien de construir unas condiciones que favorezcan el descanso y de observar qué necesita nuestro propio sueño.
Empieza por tu horario, no solo por la hora a la que te acuestas
Nuestro cuerpo funciona mejor cuando tiene cierta regularidad. Intentar mantener unos horarios relativamente estables para levantarnos y acostarnos ayuda a mantener organizado nuestro ritmo sueño-vigilia. No significa que tengamos que acostarnos exactamente a la misma hora todos los días, pero sí evitar que nuestros horarios cambien radicalmente entre semana y fin de semana.
Y hay algo importante: no siempre necesitamos irnos a la cama porque “ya toca”. Si todavía no tenemos sueño, meternos en la cama puede hacer que pasemos mucho tiempo despiertas, asociando poco a poco ese espacio con estar dando vueltas, mirar el reloj o preocuparnos por no dormir.
Haz que tu habitación trabaje a favor del sueño
La temperatura, la luz y el ruido importan. Una habitación fresca, oscura y tranquila suele proporcionar mejores condiciones para dormir.
Pero aquí podemos ir un poco más allá de “duerme en silencio”.
Si vives en una calle ruidosa, tu pareja ronca o cualquier pequeño sonido te despierta con facilidad, puedes probar a utilizar un sonido constante que enmascare parte de esos ruidos. El ruido blanco, el ruido rosa o incluso algunos sonidos ambientales pueden ser útiles para determinadas personas.
Eso sí: no tenemos evidencia suficiente para decir que el ruido blanco mejora el sueño de todo el mundo. Las investigaciones disponibles son heterogéneas y la calidad de la evidencia sigue siendo limitada. Si decides probarlo, la idea no es ponerlo a un volumen alto, sino utilizarlo como una forma de reducir la diferencia entre el silencio y los ruidos repentinos que te despiertan.
También puede ser útil utilizar tapones para los oídos o un antifaz si el problema es el ruido o la luz. Son pequeños cambios ambientales que, dependiendo de la persona y de su contexto, pueden marcar una diferencia.
No todo lo que te despierta está en tu cabeza
A veces hablamos del insomnio como si fuera exclusivamente un problema de pensamientos y emociones, pero nuestro entorno también puede estar interfiriendo.
¿Entra luz por la mañana? ¿Tu habitación se calienta demasiado? ¿Tu pareja se mueve mucho? ¿Hay ruido en la calle? ¿Tu mascota te despierta? ¿Te despiertas porque tienes frío o porque necesitas ir al baño?
Antes de intentar cambiarlo todo, puede ser interesante preguntarte: “¿Qué es exactamente lo que está interrumpiendo mi sueño?”
Quizá la solución no sea una nueva técnica de relajación, sino unas buenas cortinas, cambiar la temperatura de la habitación, utilizar tapones o buscar una estrategia para reducir un ruido concreto.
Cuidado con el café de la tarde
La cafeína puede permanecer varias horas en nuestro organismo y dificultar el sueño, especialmente en personas sensibles. No solo hablamos del café: también está presente en algunos tés, bebidas energéticas, refrescos y chocolate.
Si notas que te cuesta dormir, puedes observar qué ocurre cuando reduces la cafeína durante la tarde y la noche. No hace falta convertirlo en una regla rígida para todo el mundo: la sensibilidad individual y la cantidad consumida también importan.
Y algo parecido ocurre con el alcohol. Aunque pueda producir somnolencia inicialmente, puede hacer que el sueño sea más ligero y aumentar los despertares durante la noche.
Las siestas también cuentan
Una siesta puede resultar agradable y, en algunas personas, incluso útil. El problema aparece cuando es demasiado larga o demasiado tarde y después llegamos a la noche con menos necesidad de dormir.
Si tienes dificultades para conciliar el sueño por la noche, puede ser interesante limitar las siestas o hacerlas más temprano. Para las personas adultas que las necesitan, el NHLBI propone que sean breves, de alrededor de 20-30 minutos o menos.
No conviertas la cama en una sala de espera
Este es uno de los puntos más importantes cuando hablamos de insomnio.
Si llevas mucho rato despierta, preocupándote porque mañana tienes que madrugar, mirando el reloj y pensando “tengo que dormirme ya”, la cama puede empezar a convertirse en el lugar donde estás despierta y preocupada en lugar del lugar donde duermes.
Una de las estrategias utilizadas en la terapia cognitivo-conductual para el insomnio es el control de estímulos: acostarnos cuando tenemos sueño y, si no conseguimos dormir, levantarnos durante un rato y volver a la cama cuando vuelva a aparecer la somnolencia. El objetivo es recuperar poco a poco la asociación entre cama y sueño.
Y, aunque pueda parecer difícil, intenta evitar mirar constantemente la hora. Saber que son las 3:17, las 4:02 y las 5:15 no suele ayudarte a dormir; al contrario, preocuparte por cuánto tiempo queda para levantarte puede mantenerte más activada.
Crea una transición entre el día y la noche
No siempre podemos pasar directamente de responder correos, estudiar, discutir, hacer tareas de casa o consumir contenido en redes sociales a cerrar los ojos y esperar que nuestro cerebro se duerma.
Puede ser útil reservar un rato de menor actividad antes de acostarnos. Una ducha caliente, leer fuera de la cama, escuchar música tranquila, hacer una breve práctica de relajación o simplemente bajar el ritmo pueden funcionar como una señal de transición.
No necesitas construir una rutina de una hora llena de pasos. A veces basta con repetir varias noches una pequeña secuencia que le indique a tu cuerpo: “el día está terminando”. Las técnicas de relajación también forman parte de algunas intervenciones conductuales para el insomnio.
Y sí, las pantallas importan… pero no son las únicas culpables
La recomendación de evitar pantallas antes de dormir tiene sentido porque la luz y el contenido que consumimos pueden interferir con el sueño. Pero reducir todos los problemas de sueño a “el móvil” puede hacer que nos perdamos otras variables importantes.
No es lo mismo estar diez minutos viendo algo tranquilo que pasar dos horas respondiendo mensajes, trabajando, jugando o consumiendo contenido que nos activa emocionalmente.
Por eso, más que preguntarnos únicamente “¿cuánto tiempo llevo con el móvil?”, puede ser útil preguntarnos: “¿qué estoy haciendo con él y cómo me deja antes de dormir?”
Dormir también puede convertirse en una preocupación
Cuando llevamos varios días durmiendo mal, es fácil empezar a tener miedo a la noche.
“Hoy tengo que dormir bien.”
“Mañana no voy a poder funcionar.”
“Como vuelva a dormir cuatro horas, estaré fatal.”
Y, paradójicamente, cuanto más necesitamos conseguir dormir, más pendientes estamos de si lo estamos consiguiendo.
En el insomnio pueden aparecer pensamientos y preocupaciones relacionados con el sueño que mantienen la activación y dificultan el descanso. Por eso, cuando las dificultades se mantienen, no se trata únicamente de aprender más “trucos para dormir”, sino de trabajar también la relación que hemos desarrollado con el propio sueño.
Entonces, ¿qué hábitos de sueño merece la pena probar?
No necesitas cambiar veinte cosas esta noche.
Puedes empezar observando qué está interfiriendo realmente en tu descanso: quizá necesitas regularizar tus horarios, reducir la cafeína de la tarde, revisar la temperatura de la habitación, utilizar un antifaz, probar tapones o un sonido ambiental si el ruido te despierta, reducir las siestas, crear una pequeña transición antes de dormir o dejar de pasar tanto tiempo despierta en la cama.
Y si llevas tiempo durmiendo mal, el objetivo no debería ser aprender una lista interminable de trucos. El insomnio persistente puede necesitar una intervención específica. La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (TCC-I) es actualmente una de las principales intervenciones psicológicas recomendadas para el insomnio crónico y trabaja tanto los hábitos como las conductas y pensamientos que pueden mantener el problema.
En terapia también podemos explorar qué está ocurriendo en tu caso concreto: si el problema está relacionado con ansiedad, estrés, preocupaciones, horarios, hábitos, despertares frecuentes o con la propia preocupación por no dormir. Porque dormir mejor no siempre consiste en encontrar el consejo perfecto, sino en entender qué está manteniendo tu dificultad para dormir.
Referencias científicas
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