En los últimos años, la palabra mindfulness ha empezado a formar parte de nuestro vocabulario cotidiano. La vemos en redes sociales, en aplicaciones de bienestar, en libros de psicología e incluso en contextos terapéuticos. A veces aparece acompañada de imágenes de personas sentadas con los ojos cerrados, respirando profundamente y aparentemente completamente en calma. Y es precisamente ahí donde puede surgir una confusión bastante habitual: mindfulness y meditación no son exactamente lo mismo.
Aunque están estrechamente relacionados, no podemos utilizarlos como sinónimos. La meditación es un conjunto amplio de prácticas que pueden tener objetivos y formas muy diferentes, mientras que el mindfulness hace referencia a una manera particular de relacionarnos con nuestra experiencia: prestar atención a lo que está ocurriendo en el momento presente, con una actitud de apertura y sin juzgar automáticamente aquello que aparece.
Entender esta diferencia es importante porque cambia también la manera en la que podemos acercarnos al mindfulness. No se trata necesariamente de sentarnos durante veinte minutos, cerrar los ojos y conseguir que nuestra mente se quede en blanco. El objetivo no es dejar de pensar, sino aprender a relacionarnos de otra manera con lo que pensamos, sentimos y experimentamos.
Entonces, ¿qué es exactamente el mindfulness?
La palabra mindfulness suele traducirse como “atención plena” y, desde la psicología, se utiliza para describir una forma de prestar atención deliberadamente a la experiencia presente. Esto incluye aquello que ocurre dentro de nosotras, como pensamientos, emociones o sensaciones corporales, pero también aquello que sucede a nuestro alrededor. La diferencia está en intentar observarlo sin reaccionar de manera automática ni entrar inmediatamente a juzgarlo como bueno, malo, suficiente o insuficiente.
Imagina, por ejemplo, que estás trabajando y de repente aparece un pensamiento como “no estoy haciendo suficiente”. Una respuesta automática podría ser empezar a darle vueltas, compararte con otras personas, intentar demostrarte que sí estás haciendo suficiente o sentirte mal por haber tenido ese pensamiento.
Desde una perspectiva mindfulness, el objetivo sería diferente. Podrías darte cuenta de que ha aparecido ese pensamiento, reconocer la emoción que lo acompaña y observar qué está ocurriendo en tu cuerpo. No necesitas convencerte de lo contrario ni eliminar el pensamiento, simplemente estás aprendiendo a hacer un poco más de espacio entre lo que aparece en tu mente y la respuesta que das después.
Esta capacidad de observar sin reaccionar inmediatamente es una de las razones por las que el mindfulness se ha incorporado a diferentes intervenciones psicológicas. La investigación ha estudiado su utilidad en ámbitos como el estrés, la ansiedad y la depresión, aunque los resultados dependen del tipo de intervención, la población y la calidad de los estudios. Revisiones recientes encuentran efectos beneficiosos de distintas intervenciones basadas en mindfulness sobre síntomas de ansiedad y depresión, aunque también señalan la necesidad de seguir mejorando la calidad metodológica y la estandarización de estos programas.
¿Y entonces qué es la meditación?
Aquí es donde aparece la segunda parte de la confusión.
La meditación es un término mucho más amplio. Existen diferentes formas de meditación y no todas persiguen exactamente el mismo objetivo. Algunas prácticas utilizan la respiración como punto de atención; otras emplean sonidos, palabras, imágenes, sensaciones corporales o determinados objetos de concentración. Algunas pueden tener un componente espiritual o religioso y otras se utilizan actualmente dentro de contextos psicológicos y sanitarios.
Por eso, meditar no significa necesariamente practicar mindfulness, aunque una práctica de meditación sí puede utilizarse para desarrollar o entrenar habilidades relacionadas con el mindfulness.
De hecho, una de las formas más conocidas de practicar mindfulness es precisamente la meditación mindfulness. En este caso, podemos sentarnos durante unos minutos y dirigir deliberadamente nuestra atención hacia la respiración, las sensaciones corporales, los pensamientos o los sonidos. Cuando nuestra mente se distraiga —porque inevitablemente lo hará—, la práctica consiste en darnos cuenta de esa distracción y volver, una y otra vez, al presente.
Y aquí hay algo importante: que tu mente se distraiga no significa que estés haciéndolo mal. De hecho, darte cuenta de que te has distraído y volver a prestar atención forma parte de la práctica.
Mindfulness no significa tener la mente en blanco
Esta es probablemente una de las ideas que más puede alejarnos del mindfulness.
Muchas personas prueban a meditar y, al comprobar que siguen pensando en la lista de la compra, en una conversación que tuvieron ayer o en algo que tienen que hacer mañana, concluyen que “no saben meditar”. Pero una mente que piensa no es una mente que está fallando.
Nuestro cerebro produce pensamientos constantemente. El mindfulness no pretende convertirnos en personas que dejan de pensar, sino ayudarnos a reconocer nuestros pensamientos como pensamientos, en lugar de experimentar cada uno de ellos como una verdad que tenemos que analizar o solucionar inmediatamente.
Tampoco significa estar tranquilas todo el tiempo. Puedes practicar mindfulness mientras estás nerviosa, triste, enfadada o preocupada. De hecho, una parte importante de esta práctica consiste precisamente en aprender a permanecer presentes cuando la experiencia no resulta agradable.
Por eso, mindfulness no debería entenderse como una técnica para conseguir estar siempre relajadas. No siempre podemos elegir lo que sentimos, pero sí podemos aprender a observar nuestra experiencia sin añadirle necesariamente una segunda capa de lucha, juicio o exigencia.
¿Podemos practicar mindfulness sin sentarnos a meditar?
Sí, y esta es otra de las diferencias importantes.
La meditación mindfulness suele ser una práctica deliberada en la que reservamos un momento concreto para entrenar nuestra atención. El mindfulness, en cambio, puede trasladarse también a situaciones cotidianas.
Podemos practicarlo mientras caminamos, prestando atención a las sensaciones de nuestros pies al tocar el suelo. Podemos hacerlo mientras nos duchamos, observando la temperatura del agua y las sensaciones corporales. Podemos practicarlo mientras comemos, prestando atención a los sabores, olores y texturas en lugar de hacerlo automáticamente mientras miramos el móvil. Incluso podemos practicarlo durante una conversación, intentando escuchar realmente a la otra persona en lugar de preparar mentalmente nuestra respuesta mientras habla.
En estos casos no estamos intentando convertir cada actividad cotidiana en un ritual de relajación. Estamos entrenando algo mucho más sencillo: estar un poco más presentes en aquello que estamos haciendo.
¿Qué tiene que ver el mindfulness con la autocompasión?
Aquí aparece una conexión especialmente interesante.
Cuando empezamos a prestar atención a nuestra experiencia, también podemos empezar a descubrir cómo nos hablamos cuando las cosas no salen como esperábamos. Y quizá nos demos cuenta de que nuestra voz interna no siempre es especialmente amable.
Podemos descubrir pensamientos como “qué desastre soy”, “otra vez lo mismo”, “debería poder con esto”, “no tengo motivos para estar así” o “los demás lo hacen mejor que yo”.
El mindfulness, por sí solo, no implica necesariamente hablarnos de una manera determinada. Sin embargo, cultivar una actitud de observación sin juicio puede abrir la puerta a relacionarnos de una forma diferente con aquello que experimentamos. Y aquí es donde mindfulness y autocompasión pueden encontrarse.
La autocompasión implica desarrollar una actitud de comprensión hacia una misma ante las dificultades, reconociendo que equivocarnos, sufrir o atravesar momentos complicados forma parte de la experiencia humana. La investigación sobre intervenciones centradas en autocompasión ha encontrado efectos pequeños y moderados sobre síntomas como ansiedad, depresión y estrés, aunque también existen limitaciones metodológicas que invitan a interpretar estos resultados con cierta prudencia.
Esto no significa que mindfulness sea una solución mágica para mejorar nuestra autoestima ni que practicar diez minutos al día vaya a hacer desaparecer nuestras inseguridades. La autoestima es un fenómeno mucho más amplio y está relacionado con la manera en que construimos nuestro valor personal, nuestras creencias sobre nosotras mismas y las experiencias que hemos acumulado a lo largo del tiempo.
Pero sí puede ayudarnos a observar algunos de esos patrones con mayor claridad.
Por ejemplo, quizá puedas empezar a notar que cada vez que cometes un error aparece automáticamente la idea de que “no vales suficiente”. Observar ese pensamiento sin fusionarte inmediatamente con él puede ser un primer paso para empezar a cuestionar esa relación entre error y valor personal.
Y, cuando estas dinámicas llevan mucho tiempo acompañándonos, no siempre es suficiente con observarlas. A veces necesitamos comprender de dónde vienen, qué función cumplen y aprender nuevas formas de relacionarnos con nosotras mismas. Ese es uno de los aspectos que podemos trabajar en terapia cuando la autocrítica, la inseguridad o una autoestima deteriorada empiezan a condicionar nuestro día a día.
¿Cómo puedo empezar a practicar mindfulness?
No necesitas convertir tu vida en un retiro espiritual ni reservar una hora al día para empezar.
Puedes comenzar con unos pocos minutos y utilizar una práctica guiada si te resulta más sencillo. La idea no es conseguir una experiencia extraordinaria, sino entrenar poco a poco esa capacidad de prestar atención y volver al presente cada vez que nuestra mente se marcha.
En Psicología Benlliure también ponemos a tu disposición recursos gratuitos de mindfulness en nuestra web, para que puedas probarlo y descubrir si este tipo de práctica encaja contigo sin necesidad de convertirlo en una obligación.
Y si al intentarlo descubres que estar contigo misma resulta más difícil de lo que esperabas, también puede ser interesante preguntarte por qué. A veces, cuando paramos el ruido externo, aparecen pensamientos, emociones o una autocrítica que llevaban tiempo funcionando en segundo plano.
En ese caso, quizá el objetivo no sea simplemente aprender a meditar más. Quizá haya algo más profundo que necesite ser comprendido.
En definitiva, ¿mindfulness o meditación?
No tenemos que elegir entre una cosa y otra porque no son conceptos equivalentes.
La meditación engloba diferentes prácticas que pueden utilizar distintos métodos y perseguir diferentes objetivos. El mindfulness hace referencia a una forma de prestar atención a nuestra experiencia presente con mayor conciencia y menor juicio. La meditación mindfulness es una de las maneras que podemos utilizar para entrenar esa capacidad, pero el mindfulness también puede incorporarse a muchas actividades de nuestra vida cotidiana.
Y quizá esta sea la idea más importante con la que podemos quedarnos: mindfulness no consiste en conseguir que nuestra mente esté siempre tranquila, sino en aprender a estar presentes incluso cuando nuestra mente no lo está.
A veces eso significa observar una preocupación sin entrar inmediatamente en ella. Otras veces significa reconocer que estamos tristes sin obligarnos a dejar de estarlo. Y, en ocasiones, significa darnos cuenta de que llevamos un rato hablándonos con una dureza que jamás utilizaríamos con alguien a quien queremos.
Cuando empezamos a mirar nuestra experiencia con un poco más de distancia y menos juicio, podemos empezar también a construir una relación diferente con nosotras mismas.
Y si descubres que detrás de esa exigencia, esa autocrítica o esa dificultad para aceptarte hay un malestar que lleva tiempo acompañándote, puedes trabajar estos patrones en terapia y aprender a construir una relación contigo misma más flexible y menos condicionada por la necesidad de sentir que siempre tienes que hacerlo todo bien.
El mindfulness puede ser una herramienta. La terapia puede ayudarnos a comprender qué necesitamos hacer con aquello que descubrimos cuando empezamos a mirar hacia dentro.
Referencias científicas
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